mit program... mit program...
Halløj. i denne tråd vil jeg høre lidt om hva i syntes om mit Fullbody program.
lidt baggrund.: jeg har styrketrænet for en del år siden, meget seriøst, men så var fest og andre ting pludseligt sjovere, dog arbejdede jeg som smed og fik dagens minimum motion der igennem.
En dag blev jeg så arbejdsløs i 6 mdr hvor efter jeg begyndte at læse, så nu vejer jeg 120 kg, og det eneste motion jeg får er de 20 min gang det i alt tager at gå til og fra bussen til skole hver dag.
begyndte så at træne igen i sommers, kanon følelse, trænede lidt, på må og få for at komme i gang og for at spore mig ind på et program jeg syntes jeg får maximalt ud af. og dette er hva jeg er kommer frem til
Basic
- Squat 5x3
- Dødløft 5x3 – laver automatisk Shug når vægten alligevel ikke er så stor endnu
- Bænk 5x3
- Skuldrepress, seated dumbbell 5x3
- Bent over rows 5x3
- Dips 4x5 – assisted til 80 kg
- Chin-ups 4x5 – assisted til 80
Tillæg
- Triceps extension, dumbbell lying 5x3
- Curls 5x3
- Crunch 4x5
så hva syntes i ?
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
jeg træner for styrke og har lagt en progression ind til hver øvelse ud fra hva mit max er
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
mht til at strække ud så er det sQ noget man kan gøre efter pilates ];oD
aug 2008
Følger: 5 Følgere: 18 MC-er: 4 Emner: 109 Svar: 400
jan 2012
Følger: 3 Følgere: 2 MC-er: 1 Emner: 6 Svar: 21
Ville som Hans K skiver køre 5x5 i de 3 store og 3x8 eller 4x6 i resten ?
Jeg har også haft gode erfaringer med når jeg køre fullbody at havde 2 forskellige pas man skifter mellem hver gang så man ikke køre træt i øvelserne og for lidt variation
Sådan her køre jeg mit :
Pas 1
Squat
Rumænsk Dødløft
Bænkpres
BOR
DB shoulderpress
Chinups
Dips
Evil Whell
+ evt en biceps øvelse
Pas 2
Dødløft
Front squat
Incline Bp
Pullups
Militær pres
DB Row
Close Grip Bp
Weighted Crunche
+ evt en biceps øvelse
Vis du gerne vil smide nogle kilo ville jeg også kombinere det med noget cardio ?
Men hvad med kosten har du styr på den ?
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
vil prøver at lege lidt med rep og sæt i de andre øvelser,og så gå tilbage til 5x5 i de 3 første. når jeg er førdig med den progression jeg køre nu, ca en mdr tid
mht kosten er den ved så småt at være på plads, og indkøbs vanerne er ved at blive lavet om, så stille og roligt frem af.
mht cardio så ror jeg 1500 m til opvarmning, ca 10 -15 min. efter træning tager jeg så 20 - 30 min, alt efter hva energien er til, enten på crossfit´en eller cykel, nogle gange begge.
jan 2012
Følger: 3 Følgere: 2 MC-er: 1 Emner: 6 Svar: 21
Og det samme med en god kost og en masse motion så kan det ikke gå galt!
Også fint du har noget progression med indover
Jeg selv køre det mest på dagsform , men er mest for at forenkle det hele noget mere for en fast plan er også fin
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
jan 2012
Følger: 3 Følgere: 2 MC-er: 1 Emner: 6 Svar: 21
Jeg har personligt aldrig haft problemer med at køre dødløft og squat sammen det er et Fullbody program og der er så vidt muligt fokus på store øvelse hvor man bruger mange forskellige muskler på en gang !
Når det så er sagt skal man selvfølgelig altid lytte til sin krop og ikke udsætte den for noget den ikke kan (endnu) ..
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
mht til dødløft og squat, så er et 2 split progam ikke noget for mig... prøvede i sin tid men havde en følelse af at der manglede noget hver gang jeg var fædig. så fullbody er for mig bedst.
kan godt følge din pointe med belastningen på lænden, jeg har med vilje ikke samme progression på dødløft og Squat, for at undgå at de to øvelser tager alt energien.
har desuden ikke tid til at træne mere end 3 gange om ugen MAX, pga skole, lektier, transporttid, min datter, arb, værkstedet, osv osv osv og så kæresten ];oD
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
jul 2011
Følger: 19 Følgere: 160 MC-er: 3 Emner: 60 Svar: 1.670
mht til stræk ryg, så har jeg fundet ud af, at hvis jeg kigger op ad, når jeg udføre øvelserne så er det med til at holde ryggen strækt hele øvelsen igennem.
mit program...
Du skal være medlem af gruppen for at kunne kommentere.
Gå til gruppens forside